نوشیدن چه میزان آب در روز زیاده روی است؟

متخصصان مدام به ما یادآوری می کنند که آب بیشتری بنوشیم. هیدراتاسیون برای بقا، پر کردن ذخایر ما پس از تمرین یا رفع تشنگی ضروری است. با این حال، مانند بسیاری از چیزها، “بیشتر” همیشه هنگام نوشیدن آب به معنای “بهتر” نیست. بین هیدراته ماندن و تجربه مسمومیت با آب تفاوت وجود دارد .

این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که آیا می‌توان بیش از حد آبرسانی کرد، از جمله علائم دریافت بیش از حد آب و توصیه‌هایی برای اهداف روزانه آب.

آب بیش از حد آب چقدر است؟

هیدراتاسیون بیش از حد عبارت است از مصرف بیش از حد آب بیش از آنچه بدن شما از نظر فیزیولوژیکی نیاز دارد. در حالی که نوشیدن آب برای حفظ سلامتی و عملکرد بدن شما ضروری است، چیزی به نام آب بیش از حد وجود دارد. 1

محدودیت روزانه توصیه شده

هیچ استاندارد جهانی برای محدودیت مایعات روزانه وجود ندارد زیرا هر فردی نیازهای فردی دارد. 2 مقامات بهداشتی اغلب 8 تا 10 فنجان آب (تقریباً 2 تا 2.5 لیتر) در روز را برای اکثر بزرگسالان سالم به عنوان یک دستورالعمل کلی توصیه می کنند. 3

با این حال، مصرف مایعات روزانه شما فراتر از نوشیدن آب است. همچنین شامل آب از همه منابع مانند چای بدون کافئین، اسموتی ها، آب میوه و برخی غذاها – به ویژه میوه ها و سبزیجات غنی از آب است. محققان تخمین می زنند که حدود 22 درصد از آب دریافتی انسان از غذا تامین می شود. 4 مصرف آب بیش از آنچه بدن شما نیاز دارد از همه این منابع امکان پذیر است.

علائم آب زیاد

نوشیدن بیش از حد آب می تواند تعادل الکترولیت شما را مختل کند و باعث ایجاد وضعیتی به نام هیپوناترمی شود. در هیپوناترمی، میزان سدیم خون به طور خطرناکی کم می شود که می تواند منجر به علائم نامطلوب شود. 5

در زیر برخی از علائم رایج مسمومیت با آب بر اساس تأثیر آن بر سیستم های مختلف اندام آورده شده است. 1 6

اثرات دستگاه گوارش (GI).

حالت تهوع و استفراغ از اولین نشانه هایی است که نشان می دهد مایعات بیش از حد در دستگاه گوارش شما وجود دارد. 7

اثرات مرتبط با مغز

اضافه بار مایعات ممکن است سیستم عصبی شما را با علائمی مانند این تحت تاثیر قرار دهد: 8

• گیجی
• گیجی، سردرگمی، یا مه مغزی
• خستگی
• سردرد
• تحریک پذیری
• حالت تهوع
• تشنج
• استفراغ کردن

اثرات سلامت قلب

هنگامی که مایعات بیش از حد در بدن شما وجود دارد، قلب شما ممکن است غرق شود و منجر به علائمی مانند :

• نارسایی احتقانی قلب (در موارد شدید)
• ادم (تورم)
• فشار خون بالا (فشار خون بالا)
• ضربان قلب سریع یا نامنظم
• تنگی نفس

اثرات مرتبط با کلیه

کلیه های شما مسئول دفع سموم، مواد زائد و مایعات اضافی هستند. اضافه بار مایعات ممکن است بر کلیه های شما تأثیر بگذارد و عوارضی مانند: 10

• افزایش ادرار
• عدم تعادل الکترولیت
• هیپوناترمی (سطح کم سدیم)
• هیپرمنیزیمی (سطوح بالای منیزیم)

چگونه مردم بیش از حد هیدراته می شوند

در حالی که هیدراته ماندن مناسب برای سلامتی شما ضروری است، مهم است که زیاده روی نکنید. هیدراتاسیون بیش از حد زمانی اتفاق می‌افتد که مایعات بیشتری از آنچه بدنتان می‌تواند دفع کند (از طریق ادرار، عرق و سایر فرآیندهای بدن) مصرف کنید. علل و عوامل خطر بالقوه زیادی برای هیدراتاسیون بیش از حد وجود دارد.

باورهای غلط در مورد نیازهای هیدراتاسیون

عدم درک مقدار واقعی مایع مورد نیاز می تواند منجر به نوشیدن آب بیشتر از حد لازم شود. مردم همچنین می توانند تحت تأثیر افسانه ها و پیام های بازاریابی متقاعد کننده قرار گیرند، مانند اینکه مردم برای سالم ماندن به آب زیادی نیاز دارند و مایعات از دست رفته در اثر ورزش باید دوباره پر شوند.

مصرف بیش از حد مایعات

نوشیدن بیش از حد آب فراتر از نیاز واقعی شما به هیدراتاسیون، یکی از دلایل شایع هیدراتاسیون بیش از حد است.

عدم جایگزینی الکترولیت های از دست رفته

هیدراتاسیون به همان اندازه که مربوط به دریافت آب کافی است، به تعادل الکترولیت نیز مربوط می شود. عرق کردن، استفراغ یا اسهال می تواند منجر به از دست دادن الکترولیت شود. 12 جایگزین نکردن الکترولیت ها و همچنین افزایش مصرف مایعات می تواند منجر به عدم تعادل شود.

نادیده گرفتن تشنگی

تشنگی به بدن شما می گوید که به مایعات بیشتری نیاز دارید. توجه نکردن به سیگنال های تشنگی یا تأخیر در نیاز به نوشیدن آب علیرغم نشانه های داخلی می تواند منجر به هیدراتاسیون بیش از حد برای جبران آن شود. 13 هنگام تشنگی حتما بنوشید.

عوامل خطر اضافی

عوامل خاصی می توانند خطر هیدراتاسیون بیش از حد را افزایش دهند، از جمله:

• ورزشکار بودن : فعالیت بدنی شدید و مصرف مایعات قابل توجه می تواند منجر به هیپوناترمی شود. 14 تصور غلط در مورد نیازهای هیدراتاسیون برای ورزشکاران نیز ممکن است به سطوح پایین سدیم کمک کند. 15
• شرایط پزشکی : اختلالات مؤثر بر عملکرد کلیه، مانند نارسایی کلیه یا وضعیتی به نام سندرم هورمون ضد ادرار نامناسب (SIADH)، می تواند تنظیم تعادل مایعات و خارج کردن مایع اضافی را برای بدن دشوارتر کند. 8
• داروها : برخی داروها، مانند دیورتیک ها و مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، می توانند بر تعادل مایعات تأثیر بگذارند و احتمالاً خطر هیدراتاسیون بیش از حد را افزایش دهند. 9 16
• سن : نوزادان و بزرگسالان مسن‌تر به دلیل تفاوت‌های مرتبط با سن در تنظیم مایعات و درک تشنگی، نسبت به هیدراتاسیون بیش از حد آسیب‌پذیر هستند. 4

مقدار آب برای نوشیدن روزانه

اگر از پنج نفر بپرسید که چقدر آب باید در روز بنوشند، احتمالاً پنج پاسخ متفاوت دریافت خواهید کرد. تعیین میزان آب مورد نیاز شما بسته به عوامل شخصی مانند سن، وزن، فعالیت بدنی، آب و هوا و دما و سلامت کلی متفاوت است. 17

توصیه شده ترین دستورالعمل برای نیاز روزانه به مایعات، نوشیدن هشت لیوان 8 اونس آب در روز است. در حالی که این می تواند به عنوان یک نقطه شروع کلی استفاده شود، لزوما برای همه دقیق نیست. برخی منابع می گویند 13 فنجان برای مردان و 9 فنجان برای زنان در روز برای جلوگیری از کم آبی کافی است. 3 18

آنچه که بسیار مهم است این است که به علائم تشنگی بدن خود گوش دهید و در طول روز به طور منظم (نه بیش از حد) آب بنوشید. به میزان عرق کردن، میزان ادرار کردن و رنگ ادرار خود توجه کنید. ادرار زرد کم رنگ ایده آل است، به این معنی که شما به خوبی هیدراته شده اید، در حالی که ادرار زرد تیره نشان می دهد که باید آب بیشتری بنوشید. 19

اگر در مورد مصرف مایعات خود نگران هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید که می تواند توصیه های شخصی را برای اطمینان از هیدراته ماندن شما ارائه دهد.

بر اساس جنسیت

یکی از عوامل اولیه در تعیین نیاز مایعات، تفاوت های فیزیولوژیکی در جنسیت است. به طور کلی، افرادی که در بدو تولد به آنها مرد اختصاص داده شده است، نسبت به زنانی که در بدو تولد به آنها اختصاص داده شده است، دارای توده عضلانی بالاتر و درصد بیشتری از آب بدن هستند. در نتیجه، نرها معمولاً نیاز آبی کمی دارند. 20

علاوه بر این، نوسانات هورمونی در افرادی که در هنگام تولد به زنان اختصاص داده شده اند، به ویژه در دوران زندگی مانند قاعدگی و بارداری، می تواند بر تعادل مایعات و نیازهای هیدراتاسیون تأثیر بگذارد. افراد باردار و شیرده اغلب به آب بیشتری برای تامین نیازهای اضافی بدن خود نیاز دارند. 17

مصرف روزانه توصیه شده آب در بین جنس‌ها تفاوت چندانی ندارد، اما درک این نکات ظریف هنگام تنظیم عادات هیدراتاسیون خود با سبک زندگی مفید است.

اگر بیش از حد آب می نوشید 

اگر بیش از حد آب می نوشید، بلافاصله نوشیدن آن را متوقف کنید. اگر علائم هیدراتاسیون بیش از حد مانند حالت تهوع، سردرد یا گیجی را تجربه کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

در موارد شدید هیپوناترمی، مداخله فوری پزشکی لازم است. در این موارد، یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی درمان جایگزینی الکترولیت را انجام می‌دهد و شما را برای اطمینان از اینکه سطح مایعات و الکترولیت‌ها به حالت عادی باز می‌گردد، تحت نظر دارد. 1 21

برای حفظ یک رویکرد سالم برای هیدراتاسیون، همیشه به نشانه های بدن خود گوش دهید. اگر در مورد مصرف مایعات نگران هستید، هرگز در تماس با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تردید نکنید.

خلاصه

هیدراتاسیون برای همه ضروری است. دریافت آب کافی تضمین می کند که بدن شما می تواند تمام وظایف روزانه خود را برای حمایت از سلامت کلی انجام دهد. با این حال، لزوماً بیشتر بهتر نیست و مسمومیت با آب امکان پذیر است. به نشانه های بدن خود گوش دهید، به تشنگی و عادت های ادرار خود توجه کنید، آب را در حد اعتدال بنوشید و در صورت نیاز الکترولیت های خود را دوباره پر کنید.